Ikhbar.com: Membangun kebiasaan baru yang baik ternyata membutuhkan waktu lebih lama dari yang dibayangkan. Klaim populer bahwa kebiasaan bisa terbentuk dalam 21 hari telah lama beredar. Gagasan ini berasal dari pengamatan seorang ahli bedah plastik pada 1960-an, Maxwell Maltz, yang mencatat bahwa pasiennya butuh tiga minggu untuk menyesuaikan diri dengan perubahan fisik.
Pendek, meyakinkan, dan mudah diterima. Namun, para psikolog dan ilmuwan perilaku menemukan bahwa proses pembentukan kebiasaan jauh lebih kompleks.
Penelitian bertajuk How are habits formed: Modelling habit formation in the real world (2010) menemukan bahwa rata-rata dibutuhkan waktu 66 hari agar sebuah perilaku menjadi otomatis. Studi lain menunjukkan kisaran waktu antara dua hingga lima bulan untuk membentuk kebiasaan yang berkaitan dengan kesehatan. Bahkan ada yang berhasil hanya dalam empat hari, sementara sebagian lainnya memerlukan waktu hampir satu tahun. 
Baca: Cara Terhindar dari Cipratan Air Kecing ala Ilmu Fisika
Beragamnya durasi tersebut menunjukkan bahwa pembentukan kebiasaan sangat bergantung pada jenis perilaku, frekuensi pengulangan, tingkat kesulitan, dan karakter individu.
Kekuatan kebiasaan juga berpengaruh besar terhadap konsistensi. Tinjauan sistematis pada 2021 yang dilakukan Departemen Pendidikan Kesehatan dan Psikologi Olahraga, Institut Olahraga dan Ilmu Keolahragaan, Karlsruhe Institute of Technology, Karlsruhe, Jerman menyebut, semakin kuat suatu kebiasaan, dalam arti semakin otomatis dan tidak melelahkan, maka kian besar kemungkinan perilaku tersebut akan terus dilakukan. Kebiasaan sederhana seperti minum air atau konsumsi vitamin harian terbukti lebih cepat terbentuk dibanding latihan maraton.
Motivasi saja tidak cukup. Dukungan aktif dalam membentuk kebiasaan, melalui pengulangan, isyarat, dan struktur, terbukti lebih efektif menciptakan perubahan yang bertahan lama.
Contohnya, program yang mengajak peserta berolahraga di waktu yang sama setiap hari, atau aplikasi yang mengirim pengingat untuk minum air setelah makan.
Peneliti menemukan bahwa tindakan kecil yang diulang secara konsisten dapat berkembang menjadi rutinitas yang kuat. Tidak perlu mengubah hidup secara drastis. Cukup memperkuat perilaku yang sama setiap hari.
Baca: Ahli Ini Beri Tips Berdebat dengan Penganut Bumi Datar
Berikut delapan kiat berbasis riset untuk membangun dan mempertahankan kebiasaan baik, yang dikutip dari The Conversation:
Pertama, beri waktu minimal 60 hari. Konsistensi lebih penting daripada kesempurnaan. Melewatkan satu hari tidak akan membatalkan proses.
Kedua, mulai dari hal yang mudah. Pilih kebiasaan yang realistis untuk dilakukan setiap hari.
Ketiga, kaitkan dengan rutinitas yang sudah ada. Misalnya, membersihkan gigi dengan benang sebelum menyikat gigi.
Keempat, pantau kemajuan. Gunakan kalender atau aplikasi untuk menandai hari keberhasilan.
Kelima, beri hadiah kecil. Seperti menikmati kopi spesial setelah berjalan pagi atau menonton tayangan favorit setelah seminggu latihan rutin.
Keenam, pagi hari lebih efektif. Waktu pagi biasanya lebih sedikit gangguan dan lebih banyak motivasi.
Ketujuh, kebiasaan pilihan sendiri cenderung lebih bertahan. Pilihan pribadi meningkatkan komitmen.
Kedelapan, lakukan di konteks yang tetap. Mengulang perilaku dalam situasi yang sama setiap hari membuatnya lebih mudah menjadi otomatis.
Kepercayaan bahwa kebiasaan terbentuk dalam 21 hari dapat menimbulkan frustrasi saat perubahan belum terasa. Pemahaman akan proses yang sebenarnya justru membantu tetap termotivasi.
Perubahan memang tidak instan. Namun, bukti ilmiah menegaskan bahwa tindakan yang diulang secara sadar dalam konteks yang stabil bisa menjadi bagian dari keseharian. Kuncinya bukan kecepatan, tetapi konsistensi.
