5 Tips Atur Pola Makan Sehat selama Ramadan, Saran Ahli Gizi India

Ilustrasi berbuka puasa dengan kurma. Dok UNSPLASH

Ikhbar.com: Ahli gizi senior di Rumah Sakit (RS) Wockhardt Mira Road Mumbai, India, Riya Desai membagikan sejumlah tips menjaga pola makan sehat selama Ramadan. Apalagi, di sejumlah negara, bulan puasa tahun ini akan jatuh pada musim panas yang berpotensi berdampak pada dehidrasi dan risiko gangguan kesehatan lainnya.

“Konsep utama yang perlu diingat adalah hidrasi, energi yang cukup, makanan kaya protein dengan serat tinggi, dan pola makan kaya antioksidan,” kata Desai, sebagaimana dikutip dari Hindustan Times, Ahad, 10 Maret 2024.

Baca: 25 Ucapan Selamat Ramadan dalam Bahasa Arab dan Terjemahannya

Caranya adalah, pertama, dengan mengonsumsi pola makan seimbang yang mencakup buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan sumber protein untuk menjaga tingkat energi dalam tubuh. Dengan merencanakan makanan secara hati-hati dan menggabungkan beragam bahan, seseorang dapat meningkatkan kesehatan dan vitalitas mereka selama bulan Ramadan.

Selain itu, prioritaskan untuk memakan makanan padat nutrisi. Hal ini berguna untuk menjaga kesehatan fisik dan mendukung kestabilan emosi sepanjang bulan Ramadan sehingga membantu tubuh untuk merasa kenyang lebih lama.

Kedua, menjaga hidrasi atau cairan dalam tubuh. Hidrasi adalah pertimbangan paling penting karena dehidrasi atau kekurangan cairan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

“Untuk menjaga hidrasi tubuh, batasi konsumsi makanan asin, pedas, dan gorengan untuk menghindari rasa haus saat berpuasa. Selain itu, pilihlah cairan yang tidak banyak mengandung kafein (kopi, teh, dan lainnya) karena dapat menyebabkan dehidrasi,” katanya.

Ingatlah untuk berbuka puasa dengan mengonsumsi air putih terlebih dahulu untuk memastikan hidrasi tubuh tercukupi. Asupan cairan secara keseluruhan juga harus ditingkatkan saat berbuka puasa untuk mengganti hilangnya cairan tubuh saat berpuasa.

Ketiga, mengontrol kalori yang masuk ke dalam tubuh. Makanan yang digoreng dan makanan manis memberi lebih banyak kalori pada tubuh, sehingga dapat menyebabkan naiknya berat badan hingga naiknya kadar gula darah jika dikonsumsi secara berlebih.

“Oleh karena itu, cobalah untuk mengonsumsi lemak sehat dan menjaga asupan makanan manis. Dari pada menggoreng, lebih baik menggunakan metode memasak lain yang lebih minim dalam menggunakan minyak, seperti mengukus, memasak dengan saus, menggoreng dengan sedikit minyak, dan memanggang,” saran Desai.

Keempat, mengontrol porsi makanan. Selama bulan Ramadhan, sebaiknya tidak mengonsumsi makanan berlebihan, baik sebelum atau sesudah puasa.

“Supaya tubuh memahami bahwa dirinya sudah kenyang, biasanya diperlukan waktu 20 menit untuk mengetahuinya. Oleh karena itu, konsumsilah makanan dengan penuh kesadaran dan pemahaman saat rasa lapar agar tubuh tidak terlalu kenyang,” katanya.

Dengan makan penuh kesadaran, hal ini dapat membantu mengurangi stres dan menyediakan energi berkelanjutan untuk berpuasa, jika dibandingkan dengan makan dalam jumlah besar sekaligus.

Kelima, menyantap makanan sahur dengan gizi seimbang. Mulailah hari dengan santapan sahur bergizi yang mencakup karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, otmeal, protein (kacang-kacangan, produk susu rendah lemak, ayam, telur, dan lemak sehat dari salmon), hingga alpukat yang dapat menopang tubuh selama berpuasa sepanjang hari.

Selain itu, jangan lupa untuk minum banyak cairan dan memilih makanan kaya cairan, seperti sup agar tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari.

Untuk menu sahur gizi seimbang, ada beberapa sajian yang dapat dicoba, seperti semangkuk oatmeal dengan tambahan biji-bijian dan buah, setangkup roti dengan selai kacang dan irisan buah apel, setangkup roti panggang dengan telur dan sajian buah-buahan, hingga sup sayuran dengan tambahan ayam sebagai protein.

“Sebagai tambahan, konsumsilah tiga buah kurma saat berbuka puasa karena kurma merupakan sumber serat dan dapat memberikan energi dengan cepat. Jangan lupa untuk mengonsumsi cairan dalam jumlah cukup, terutama air putih untuk membantu memulihkan keseimbangan cairan dan mencegah dehidrasi,” katanya.

Ikuti dan baca artikel kami lainnya di Google News.