Ikhbar.com: Menjaga stamina saat menjalankan puasa Ramadan menjadi tantangan tersendiri bagi banyak orang. Berkurangnya asupan makanan dan cairan selama lebih dari 12 jam sering kali membuat tubuh terasa lemas dan kurang berenergi. Oleh karena itu, pemilihan menu sahur yang tepat sangat penting agar tubuh tetap segar dan produktif sepanjang hari.
Peneliti sekaligus Dosen Fakultas Peternakan Universitas Gadjah Mada (UGM), Edi Suryanto merekomendasikan menu sahur dengan daging dan produk peternakan, seperti susu atau telur sebagai sumber energi yang dapat membantu menjaga stamina selama berpuasa.
Menurutnya, protein dalam daging dan produk peternakan memiliki manfaat besar dalam memperlambat proses pencernaan, sehingga tubuh merasa kenyang lebih lama dan mengurangi rasa lapar saat berpuasa. 
“Protein daging dan produk peternakan dapat memperlambat pencernaan dan membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, sehingga bisa mengurangi rasa lapar saat berpuasa,” ujar Edi dalam keterangannya di Yogyakarta pada Sabtu, 8 Maret 2025.
Baca: Rekomendasi Menu Sahur yang Bisa Bikin Kenyang Lebih Lama
Ia menambahkan bahwa konsumsi daging selama puasa tidak hanya membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, tetapi juga menjadi sumber zat besi dan vitamin B12 yang lebih mudah diserap tubuh dibandingkan dengan sumber nabati. Nutrisi ini sangat penting untuk menjaga energi dan daya tahan tubuh selama Ramadan.
“Daging, susu, dan telur dapat menjaga stamina tubuh selama berpuasa karena mengandung protein berkualitas tinggi yang membantu memperbaiki dan membangun jaringan tubuh, serta memberikan energi sepanjang hari,” jelasnya.
Agar manfaatnya lebih optimal, Edi menekankan pentingnya konsumsi daging secara seimbang dengan makanan lain. Ia menyarankan agar sahur tidak hanya berisi protein dari daging, tetapi juga dilengkapi dengan sayuran, buah, serta sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, atau roti gandum.
“Dikombinasikan dengan makanan bergizi lainnya agar tubuh tetap sehat dan bertenaga, yaitu diimbangi dengan sayur, buah, dan karbohidrat kompleks agar tubuh mendapatkan nutrisi yang lengkap,” katanya.
Ia juga memberikan panduan dalam memilih dan mengolah daging untuk sahur agar lebih sehat.
“Pilihlah daging yang baik, antara lain daging tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan, atau daging sapi tanpa lemak. Telur juga menjadi sumber protein lengkap yang ringan di perut, sedangkan olahan susu seperti yogurt atau keju dalam jumlah moderat dapat melengkapi asupan protein,” paparnya.
Selain itu, cara memasak daging juga berpengaruh terhadap kesehatan tubuh. Edi menyarankan agar daging dimasak dengan cara yang lebih sehat, seperti dikukus, direbus, atau dipanggang untuk menghindari lemak berlebih dari penggorengan.
“Gunakan sedikit garam dan bumbu alami untuk mencegah dehidrasi,” tambahnya.
Porsi konsumsi daging yang ideal saat sahur adalah sekitar 50-100 gram, yang sebaiknya dikombinasikan dengan karbohidrat kompleks serta serat dari sayur dan buah. Ia juga mengingatkan untuk menghindari makanan olahan seperti sosis dan nugget yang tinggi natrium, serta daging berlemak dan gorengan karena dapat memperlambat pencernaan.
Selain sahur, pemilihan makanan saat berbuka juga berperan penting dalam menjaga stamina. Edi menyarankan agar berbuka diawali dengan makanan ringan dan manis agar lambung tidak kaget. Setelah melaksanakan salat Magrib, makanan utama dengan porsi yang lebih seimbang dapat dikonsumsi.
“Pilihan lauk yang baik dapat berasal dari ikan dan ayam karena mudah dicerna dan kaya protein. Daging sapi tanpa lemak juga bisa dikonsumsi dalam jumlah sedang, serta dapat dikombinasikan dengan olahan protein nabati seperti tahu dan tempe,” ujarnya.
Agar lebih mudah dicerna, daging sebaiknya dikonsumsi bersama sayuran rebus atau dalam bentuk sup. Porsi daging yang disarankan untuk berbuka adalah sekitar 100-150 gram, dilengkapi dengan sayur, karbohidrat kompleks, dan cukup minum.
Ia juga mengingatkan agar menghindari makanan berlemak tinggi yang bisa mengganggu pencernaan.
“Saat berbuka, sebaiknya dihindari makanan berlemak tinggi seperti gulai atau rendang dalam jumlah berlebihan, serta daging olahan dengan banyak vetsin atau pengawet. Makan terlalu banyak juga tidak disarankan agar sistem pencernaan tidak terganggu,” jelasnya.
Dengan pemilihan menu sahur dan berbuka yang tepat, tubuh akan tetap bertenaga dan siap menjalani berbagai aktivitas selama bulan Ramadan. Pola makan yang sehat dan seimbang akan membantu menjaga stamina serta memastikan puasa dapat dijalani dengan lebih nyaman dan optimal.
