Ikhbar.com: Puasa Ramadan mengubah pola hidup, jadwal makan, asupan cairan, hingga waktu tidur dan istirahat. Perubahan ini turut berdampak pada fisiologis, biokimia, dan metabolisme dalam tubuh.
Demikian diungkap ahli diet profesional sekaligus juru bicara Association for Dietetics Afrika Selatan, dr. Faaizah Laher. Menurutnya, kemampuan beradaptasi terhadap perubahan tersebut tergantung pada jenis dan jumlah makanan dan minuman yang dikonsumsi selama sebulan.
“Awalnya mungkin kita akan mengalami sakit kepala, pusing, dan mual karena kurang tidur dan mengkonsumsi lebih sedikit kafein. Pada minggu kedua tubuh akan lebih terbiasa dengan perubahan dan sistem pencernaan sudah bisa istirahat. Ukuran perut berubah dan jumlah makanan yang bisa dimakan seseorang setiap kali makan juga berkurang,” katanya, dikutip dari The Conversation, pada Ahad, 26 Maret 2023.
Menurutnya, baik selama Ramadan maupun waktu lainnya, seseorang harus mengonsumsi makanan secara seimbang. Komposisi makanan seimbang itu bisa terdiri dari protein tanpa lemak, pati gandum utuh, sayuran, buah-buahan, dan lemak sehat jantung yang memungkinkan bisa menurunkan berat badan, lemak tubuh, tekanan darah, dan tingkat kecemasan.
“Diet seimbang adalah cara non-farmakologis (tanpa obat) yang sehat untuk meminimalkan faktor risiko seperti gangguan pencernaan, dehidrasi, dan sembelit, tapi tetap meningkatkan kesehatan,” terang Dokter Laher.
Menurut Laher, Ramadan adalah momen untuk melatih kesadaran penuh (mindfulness), disiplin, dan kontrol. “Ini adalah waktu yang tepat untuk mengatur ulang dan mempelajari kebiasaan nutrisi yang lebih baik,” katanya.
“Makan sahur diperlukan untuk memberikan kekuatan, vitalitas, dan kesinambungan puasa seseorang. Makanan harus sehat dan mengenyangkan,” sambung dia.
Makan sahur, kata Laher, menjadi sumber bahan bakar utama selama berpuasa. Makanan yang mengenyangkan dan sehat akan membantu mencegah keinginan makan pada siang hari.
“Alih-alih sereal manis, lebih baik makan makanan yang tinggi serat dan protein,” katanya.
Dokter Laher mencontohkan komposisi makanan itu di antaranya, smoothie oat dengan buah, susu dan yoghurt, biji-bijian, dan madu.
“Bisa juga roti gandum dengan jamur dan telur orak-arik. Atau perpaduan granola, yoghurt, madu, dan buah, dan boleh tambahkan telur rebus untuk protein ekstra,” katanya.
Pilihan lain adalah oat yang dimasak dengan apel, kayu manis, susu, dan madu.
“Hindari minuman bersoda dan manis saat berbuka puasa. Makanan asin juga dapat menyebabkan gangguan pencernaan, kelelahan, dan rasa haus. Makanan harus mencakup kelompok makanan yang berbeda,” katanya.
Untuk memenuhi kebutuhan protein, sajikan kelompok makanan berupa daging tanpa lemak, yoghurt, susu, kacang-kacangan, kacang lentil, dan ikan saat berbuka puasa. Sedangkan karbohidrat, pilihannya bisa gandum utuh atau beras merah, roti gandum, sayuran bertepung seperti kentang, ubi jalar, labu madu atau labu, pasta gandum atau gandum yang dihancurkan dan oat ditambahkan ke dalam sup.
“Untuk lemak bisa berupa saus berbahan dasar alpukat atau minyak zaitun. Sediakan juga campuran sayuran berwarna, serta buah-buahan utuh dengan kulit tanpa tambahan gula,” pungkasnya.
