Ikhbar.com: Masyarakat merayakan momen berpuasa selama Ramadan dengan menyantap hidangan istimewa saat sahur dan berbuka. Namun, penting untuk memilih makanan yang sehat dan bergizi agar menjaga kesehatan tubuh selama bulan suci ini.
Salah satu pilihan yang kaya akan gizi adalah ikan gabus pucung khas Betawi, yang kini mungkin sudah jarang ditemui, tetapi masih menjadi alternatif yang baik.
Menurut dokter spesialis gizi klinik dari Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia (PDGKI) Jaya, dr. Adelina Haryono, Sp. G. K, AIFO-K, ikan gabus merupakan sumber protein yang ideal untuk memenuhi kebutuhan tubuh, terutama setelah seharian berpuasa.
Baca: Cerita para Nonis Turut Berpuasa Ramadan di Arab Saudi
Ikan gabus memiliki kandungan protein tinggi sebanyak 70 persen dan lemak hanya sebanyak 1 persen, serta mengandung mineral penting seperti zink, zat besi, dan selenium.
Untuk memastikan prinsip gizi seimbang, disarankan untuk mengonsumsinya dengan tambahan sumber karbohidrat seperti nasi dan sayur, serta dilengkapi dengan buah-buahan setelahnya.
Dalam hal pengolahan, Adelina menekankan bahwa ikan gabus tidak harus digoreng terlebih dahulu sebelum dimasak, melainkan bisa langsung dimasak dengan bumbu-bumbu.
Hal itu tidak hanya membuat rasanya lebih menyerap, tetapi juga menjaga nutrisi hidangan agar tetap sehat tanpa tambahan lemak jenuh.
Namun, selama berpuasa, penting untuk memperhatikan asupan nutrisi tubuh dengan memastikan konsumsi karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah saat berbuka puasa, serta memperhatikan asupan protein yang cukup untuk menjaga massa otot.
Adelina menyarankan untuk memperhatikan proporsi makanan yang seimbang, dengan menggunakan besarnya telapak tangan sebagai acuan jumlah lauk yang dibutuhkan setiap kali makan.
“Pastikan kebutuhan protein dalam satu hari yang biasanya dapat dipenuhi dalam 3 kali makan, dapat terpenuhi saat sahur dan berbuka,” saran dia, dikutip dari ANTARA, pada Selasa, 26 Maret 2024.
Tidak hanya itu, lanjut dia, asupan air minum yang cukup juga perlu diperhatikan, dengan menargetkan konsumsi 1.500-2.000 mL air setiap hari. Untuk menjaga kecukupan cairan tubuh, disarankan untuk minum air sebanyak 4-5 gelas saat berbuka puasa hingga malam hari, dan 3-4 gelas air saat sahur.
Baca: Kapan Malam Lailatul Qadar? Ini Prediksi Ulama
Selain itu, untuk mencegah lonjakan kadar gula darah yang tidak diinginkan, sebaiknya menghindari makanan dan minuman yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti makanan manis dan minuman berenergi.
Jika memilih makanan manis seperti es selendang mayang atau bubur pacar cina, Adelina menyarankan untuk memisahkan santan dan gulanya agar dapat mengatur porsi nutrisi yang kurang baik.
“Terlebih, kalori yang terkandung dalam satu porsi es selendang mayang cukup besar, yaitu sekitar 200-250 kkal,” kata dia.
Bagi mereka yang memiliki kondisi khusus seperti penyakit refluks asam lambung (GERD), perlu memperhatikan makanan dan minuman yang dapat memicu naiknya asam lambung saat berbuka puasa maupun sahur.
Dokter spesialis penyakit dalam subspesialis gastroenterologi hepatologi, dr. Lianda Siregar, Sp. P. D., Subsp. G. E. H, FINASIM, menyarankan untuk memilih makanan yang aman untuk lambung, seperti karbohidrat kompleks, buah-buahan, sayuran tinggi serat, serta protein nabati dan hewani.
